🦶 Entorse de cheville : comment bien réagir
Un trottoir mal vu, une réception de saut ratée : en une fraction de seconde, le pied tourne.
L'entorse de cheville est l'un des accidents les plus fréquents, et l'un des plus banalisés.
Près d'une personne sur deux ne consulte pas, et jusqu'à quatre personnes sur dix gardent ensuite une cheville fragile, qui se dérobe et se tord à nouveau.
Bonne nouvelle : la façon de soigner une entorse a beaucoup progressé.
Voici comment bien réagir, jour après jour, et comment éviter les erreurs qui transforment une entorse ordinaire en problème durable.
Ce qui se passe dans votre cheville
Votre cheville est tenue par des ligaments, de solides cordages qui relient les os entre eux. Lors d'une entorse, le pied part brutalement de travers, le plus souvent vers l'intérieur, et les ligaments du côté extérieur de la cheville sont étirés au-delà de leurs limites. Ils peuvent être distendus, en partie déchirés, ou rompus.
Aussitôt, l'inflammation se met en route : la cheville gonfle, chauffe, fait mal, et un bleu apparaît parfois.
Comme je vous l'expliquais dans un article précédent, cette inflammation est le début de la réparation. Votre rôle n'est pas de l'éteindre, mais de protéger la cheville, puis de l'aider à retrouver force et stabilité.
D'hier à aujourd'hui : de GREC à PEACE et LOVE
Vous connaissez peut-être le protocole GREC : Glace, Repos, Elévation, Compression.
On le lit encore souvent, y compris sur des sites officiels. Pourtant, il n'a jamais vraiment fait ses preuves, et il oublie l'essentiel : ce qui se passe après les premiers jours.
Aujourd'hui, on lui préfère une approche plus complète, conçue par des kinésithérapeutes et publiée dans une grande revue de médecine du sport.
Elle porte un nom facile à retenir : PEACE et LOVE, la paix puis l'amour. La paix pour les premiers jours, l'amour pour la suite.
Les premiers jours : la PEACE
P comme protéger
Arrêtez immédiatement votre activité. Pendant un à trois jours, épargnez votre cheville et appuyez dessus seulement autant que la douleur le permet. Des béquilles peuvent vous aider. Attention, protéger ne veut pas dire rester immobile : un repos trop long fragilise les tissus. C'est la douleur qui vous indique quand relâcher la protection.
E comme élever
Surélevez la jambe, la cheville plus haut que le cœur quand c'est possible, par exemple allongé avec un coussin sous le mollet. Cela aide le liquide à quitter la zone et limite le gonflement.
A comme anti-inflammatoires à éviter
L'inflammation participe à la réparation. Les médicaments anti-inflammatoires, en la freinant, pourraient ralentir la guérison des ligaments. C'est pourquoi cette approche recommande de s'en passer autant que possible. J'y reviens à la fin de l'article, car le sujet mérite qu'on s'y arrête.
C comme comprimer
Enroulez une bande élastique autour de la cheville, sans trop serrer. La compression aide à limiter le gonflement.
E comme éduquer
Comprendre ce qui se passe fait partie du soin. Une entorse guérit avec le temps et le mouvement, pas avec une solution miracle. Les traitements passifs, où l'on vous fait les choses, apportent peu au début par rapport à une approche active où vous êtes acteur de votre guérison.
Et la glace dans tout cela ?
Vous remarquerez que la glace ne figure plus dans la PEACE. Elle n'est pas interdite pour autant.
Comme je vous l'expliquais, c'est un geste de confort : si la douleur est forte, posez une poche de glace enveloppée dans un linge, 20 minutes au maximum, toutes les deux à trois heures. Si la douleur est supportable, rien ne vous oblige à glacer.
Pendant les deux premiers jours, évitez aussi la chaleur, comme les bains chauds ou les bouillottes, ainsi que l'alcool et les massages. Ils peuvent favoriser le gonflement.
Consulter : les signes qui ne trompent pas ⚠️
Une entorse se voit idéalement par un médecin dans les 24 heures.
C'est indispensable si vous remarquez l'un de ces signes.
Vous avez entendu un craquement ou ressenti un déchirement au moment de l'accident.
La douleur est intense, au point de vous faire presque tourner de l'œil.
Le gonflement s'étend rapidement au pied, souvent avec un bleu.
Vous ne pouvez pas poser le pied ou faire quelques pas.
La douleur ne diminue pas rapidement, ou vous boitez durablement.
Quand faut-il une radiographie ?
Une fracture doit aussi être écartée. Une radiographie est nécessaire si l'os est douloureux quand on appuie sur le bord arrière ou la pointe de l'une des deux malléoles, ces bosses osseuses de chaque côté de la cheville.
Elle l'est aussi si l'os fait mal à la base du cinquième métatarsien, sur le bord extérieur du pied, ou sur l'os situé au milieu du bord intérieur du pied.
Enfin, elle l'est si vous ne pouvez pas faire quatre pas, juste après l'accident comme au moment de la consultation.
En dehors de ces cas, la radiographie est le plus souvent inutile.
Chez l'enfant, une radiographie est indispensable, car une torsion de la cheville peut provoquer une fracture au niveau du cartilage de croissance de l'os, et non une simple entorse.
Ne vous étonnez pas non plus si votre médecin vous demande de revenir quelques jours plus tard : une fois le gonflement retombé, l'examen des ligaments devient beaucoup plus fiable.
Ensuite : le LOVE
L comme charge
Remettez progressivement du poids sur votre cheville et reprenez vos activités habituelles dès que la douleur le permet. Une charge bien dosée, qui ne réveille pas la douleur, stimule la réparation des ligaments et les rend plus solides.
O comme optimisme
Ce n'est pas un détail. Les personnes confiantes dans leur guérison récupèrent mieux. La peur de bouger et le pessimisme, à l'inverse, freinent la récupération.
V comme vascularisation
Quelques jours après l'entorse, une activité cardio douce et sans douleur fait circuler le sang vers la cheville et entretient votre moral.
E comme exercices
C'est le cœur du traitement, et le domaine où la kinésithérapie joue un rôle de premier plan. On retrouve d'abord la souplesse de la cheville, puis on renforce les muscles qui la stabilisent, et enfin on travaille l'équilibre.
Ce dernier point est essentiel : les exercices d'équilibre rééduquent la proprioception, ce sens qui informe en permanence votre cerveau de la position de votre pied. Commencé tôt, ce travail réduit de plus d'un tiers le risque de refaire une entorse.
Soutenir la cheville plutôt que la plâtrer
Pendant cette période, les recommandations actuelles préfèrent au plâtre une chevillère à lacets ou une orthèse semi-rigide, portée en général quatre à six semaines. Elle laisse la cheville bouger dans le bon sens tout en l'empêchant de se tordre, et fait mieux qu'une simple bande élastique.
Une immobilisation courte, de moins de dix jours, peut être proposée pour calmer une douleur importante. Si vous êtes immobilisé ou avez déjà fait une phlébite, votre médecin peut vous prescrire un traitement pour éviter un caillot.
Reprendre le sport au bon moment 🏃
Comptez en général :
Une à trois semaines pour une entorse légère.
Quatre à six semaines pour une entorse moyenne.
Six semaines à trois mois pour une entorse grave.
Plutôt qu'au calendrier, fiez-vous à votre cheville : vous pouvez envisager la reprise quand elle ne fait plus mal, qu'elle bouge normalement, et que vous pouvez sauter à cloche-pied dessus sans douleur.
Parlez-en à votre médecin ou à votre kiné avant de reprendre. Dans les sports avec des changements d'appui, comme le football, le basket ou le tennis, une chevillère ou un strapping réduisent fortement le risque de récidive.
Les erreurs à éviter
Banaliser l'entorse en se disant qu'elle guérira toute seule. Mal soignée, la cheville peut rester instable, se tordre à répétition et, avec les années, s'user.
Rester au repos trop longtemps, ou garder la cheville plâtrée plusieurs semaines. Une immobilisation de quatre semaines ou plus donne de moins bons résultats qu'un soutien associé à des exercices.
Compter sur la glace pour réparer. Elle soulage, mais c'est le mouvement qui guérit.
Serrer trop fort la bande, poser la glace directement sur la peau, ou appliquer de la chaleur les deux premiers jours.
Arrêter la rééducation dès que la douleur disparaît. Une cheville qui ne fait plus mal n'a pas forcément retrouvé sa stabilité.
Reprendre le sport à une date fixée à l'avance, sans vérifier que la cheville est prête.
L'automédication, une question à part entière
Reste la question des médicaments, et c'est là que les avis divergent. Après une entorse, beaucoup ouvrent leur armoire à pharmacie et piochent un anti-inflammatoire.
La PEACE recommande de s'en passer, mais les conseils officiels en France l'autorisent, avec des règles strictes : un seul anti-inflammatoire à la fois, à la dose la plus faible possible, jamais plus de cinq jours, et en arrêtant dès que les symptômes disparaissent.
Le paracétamol, lui, soulage la douleur d'une entorse à peu près aussi bien, sans freiner l'inflammation. Il se prend sans dépasser un gramme par prise ni trois grammes par jour, avec quatre à six heures entre deux prises, et jamais avec de l'alcool.
On retrouve exactement le dilemme de l'inflammation, à la fois bonne et mauvaise. Ce sera le sujet de mon prochain article : comment bien utiliser les médicaments que l'on prend sans ordonnance.
D'ici là, avant de prendre quoi que ce soit, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
En résumé
Les premiers jours, faites la PEACE : protégez, élevez, évitez les anti-inflammatoires, comprimez, et informez-vous. Glacez seulement si la douleur le demande. Consultez si un signe d'alerte apparaît, et toujours pour un enfant.
Ensuite, place au LOVE : remettez de la charge, gardez confiance, bougez, et faites vos exercices jusqu'au bout, équilibre compris.
Au moindre doute, je suis là pour vous accompagner💙
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